Wat is lactose-intolerantie?

Alles wat je moet weten over lactose-intolerantie

Lactose-intolerantie wordt beschreven als het onvermogen om lactose (melksuiker) te verteren. Wanneer iemand lactose-intolerantie heeft is diegene dus niet instaat melkproducten te verteren, dit veroorzaakt klachten.

Bij lactose-intolerantie is het enzym lactose niet, of in mindere mate aanwezig in het lichaam. Lactase is een enzym dat lactose verteerd en wordt geproduceerd door de darmwand. De hoeveelheid lactase aanwezig in jouw darmen definieert de mate waarin jij lactose-intolerantie hebt en dus een lactose-intolerantie dieet moet volgen.

In Nederland hebben ongeveer 2.5 miljoen mensen lactose-intolerantie. Dit betekent dat 1 op de 7 mensen lactose-intolerant is. Maar wat is lactose-intolerantie en hoe ontstaat het?

Wat is lactose?

Lactose is een disacharide van galactose en glucose. Een disacharide is een verbinding tussen twee soorten suiker. In dit geval zijn deze twee soorten suiker galactose en glucose. Galactose is een eenvoudige suiker, een koolhydraat. Glucose is de natuurlijke vorm van druivensuiker. Wanneer deze twee suikervormen samen komen ontstaat er lactose.

Dit kan nog iets simpeler verwoord worden. Lactose is een samenstelling van lac, wat het het Latijnse woord voor melk is, en ose, wat koolhydraten betekend. Simpel gezegd, lactose is melksuiker. Dit is niet vergelijkbaar met de witte kristalvormige geraffineerde suiker maar lactose is een vloeibare suikervorm die van nature voorkomt in melk. Melksuiker dus.

Deze melksuiker komt van nature voor in de melk van alle zoogdieren. Denk dus aan geiten, yaks, koeien, schapen, buffels en mensen. Geitenmelk bevat ongeveer 4.5% lactose en is hiermee een melksoort met het laagste lactose gehalte. Koemelk bevat 4.8% lactose en moedermelk maar liefst 6.8%.

Lactose zit dus in melk. Wees je ervan bewust dat dit dus niet betekent dat alleen vloeibare melk de boosdoener is. Het gaat bij lactose-intolerantie en dus een lactose-intolerantie dieet om alle producten waarin melk verwerkt wordt. Denk aan boter, yoghurt, kaas en zelfs vele soorten crackers.

De oorzaak van lactose-intolerantie

De oorzaak van lactose-intolerantie is de afname van de productie van het enzym lactase in de darmen. Deze afname zorgt ervoor dat het lichaam lactose (melksuiker) niet meer om kan zetten.

Als baby, heb je in de meeste gevallen het enzym lactase in overvloed. Je moet immers instaat zijn moedermelk te verteren. Vanaf het derde levensjaar neemt de productie van lactase af. In de meeste gevallen blijft de productie van lactase in zekere mate aanwezig zodat jij nog steeds in staat bent een normale hoeveelheid lactose te verteren. Helaas is dit in veel gevallen niet zo. Bij een groot deel van de mensen in Nederland is de lactase productie onvoldoende en daardoor ervaart men klachten.

Ieder mens is anders

Zoals ik eerder al aangaf, de hoeveelheid lactase in jouw darmen bepaalt de mate waarin jij lactose-intolerant bent. De een kan namelijk minder goed tegen lactose dan de ander. Again, ieder mens is anders! Daarnaast heeft jouw natuurlijke darmflora en de samenstelling van jouw voeding ook invloed op de klachten. Hierdoor kan het zijn dat je intolerant bent voor zowel koe als geiten- en schapenmelk maar aan de andere kant kan het ook zijn dat je geitenmelk wel verdraagt. Geitenmelk bevat namelijk minder lactose en is daardoor voor mensen met een kleine hoeveelheid lactase in hun darmen verteerbaar. En zal dus geen klachten veroorzaken. De mate waarin jij lactose intolerant bent kunt je zelf testen door middel van trial en error. Wil je het zeker weten? Breng dan even een bezoekje aan een voedingsdeskundige.

Waar zit lactose in?

Wanneer je lactose-intolerant bent kun je geen melksuiker verteren. Dit betekent dat je dus zo min mogelijk of zelfs geen melkproducten meer moet eten. Toch bevatten niet alle melkproducten dezelfde hoeveelheid lactose en sommige melkproducten bevatten zelfs geen lactose.

Er bestaat veel verwarring over wat je met lactose-intolerantie wel en niet kunt eten. Ten eerste zijn er mensen die denken dat ook eieren lactose bevatten. Maar dit is natuurlijk onzin. Eieren bevatten geen melk en om deze rede ook geen lactose.. Ook weten veel mensen niet dat bijna alle harde kazen geen lactose bevatten. De lactose verdwijnt bijna volledig uit de kaas tijdens het rijpingsproces. Vooral Goudse kazen zijn van nature lactosevrij. Dat geldt ook voor oude kazen zoals Old Amsterdam of Parmezaanse kaas. Als laatste zijn er mensen met lactose-intolerantie die kleine hoeveelheden kwark kunnen verdragen. Kwark is van nature vrij lactose-arm waardoor het voor sommige mensen met lactose-intolerantie verteerbaar is. Wees alleen wel voorzichtig, dit geld namelijk lang niet voor iedereen.

Het lactose-intolerantie dieet

Wat kan je niet eten:

  • Producten met melk erin verwerkt. Denk aan bepaalde soorten crackers, ciabatta brood of romige smeersels.
  • Yoghurt
  • Kwark (mensen met lichte lactose-intolerantie kunnen dit wel verdragen)
  • Zachte kazen
  • Kefir
  • Vla
  • Pap
  • Pudding
  • Mousse
  • Chocolademelk
  • Yoghurtdrink en andere zuiveldranken
  • Geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk, buffelmelk etc. (Denk eraan, dit verschilt per persoon!)
  • Karnemelk
  • Melk
  • Room, kookroom, crème fraiche, slagroom
  • Sauzen waarin room verwerkt is.

Wat kun je wel eten met lactose-intolerantie

  • Natuurlijke melkvervangers: soja, kokos, amandelmelk, rijstmelk etc.
  • Harde kazen zoals goudse kaas
  • Oude kazen
  • Lactosevrije yoghurt, boter, roomkaas etc. (Arla en Alpro hebben een aantal lactosevrije producten. Ook kun je bij de Ekoplaza lactosevrije mozzarella laten bestellen.)
  • Vegan producten

Hoeveel lactose kan je per dag verdragen?

Zoals ik hierboven al beschreef en meerdere malen heb gezegd, verschilt het per persoon hoeveel lactose je kan verdragen. Diëtisten adviseren over het algemeen niet meer dan 3 gram lactose per dag binnen te krijgen. Wat echt heel weinig is en dus betekent dat lactose compleet uit de voeding word geschrapt. Toch zijn er veel mensen die meer dan 3 gram per dag kunnen verdragen. Uit verschillende onderzoeken is namelijk gebleken dat mensen met lactose-intolerantie gemiddeld tussen de 3 tot 10 gram lactose per dag kunnen verdragen. Nogmaals, dit verschilt per persoon en je zult hier dus zelf een beetje mee moeten experimenteren.

Tip: voor je begint met experimenteren is het verstandig om er voor te zorgen dat je lichaam compleet gereset is om eventuele misverstanden te voorkomen. Dit kun je doen door een maand geen lactose te eten. Je lichaam heeft namelijk gemiddeld 30 dagen nodig om compleet te resetten.

Hoeveel gram lactose zit er gemiddeld in bepaalde producten?

Bij deze een klein overzichtje.

ProductLactose g  per 100gGemiddelde portie grootteLactose g

per portie

Volle melk4.8200 ml9.9
Halfvolle melk5.0200 ml10.34
Magere melk5.0200 ml10.31
Geitenmelk4.4200 ml9.07
Drinkyoghurt2.8200 ml5.6
Volle Yoghurt4.7150 ml7.05
Magere Yoghurt4.6150 ml6.9
Volle Kwark3.360 grams1.98
Magere kwark3.160 grams1.86

Natuurlijk hoef je niet al deze nummers uit je hoofd te gaan leren om te weten hoeveel lactose je binnenkrijgt. Mijn tip is daarom om op je gevoel af te gaan. Ga het gewoon proberen! Ga voorzichtig kijken wat jou lichaam aan kan en luister goed naar je lichaam. Mis je bepaalde producten nou echt in je voeding dan kan je best af en toe je lichaam ondersteunen door een lactasepil te slikken

Waarom zit er lactose in melk?

Melk bestaat voor ongeveer 80%  uit water, voor 1%  uit mineralen en voor 1-10% uit eiwitten. De helft van deze bouwstoffen komt voor in de vetten van melk, de andere helft in de suiker: lactose. Lactose is dus een belangrijke bron van brandstof voor jonge zoogdieren en baby’s. Naarmate je ouder wordt kun je deze brandstoffen uit andere voedingsmiddelen halen. Om deze reden vermindert je lichaam de aanmaak van het enzym lactase.

Kortom, lactose is dus melksuiker. Voor baby’s en jonge zoogdieren een belangrijke bouwstof. Voor volwassen is het niet meer van belang en kan zelfs vervelende klachten veroorzaken.

Een laatste tip voor lactose intolerantie

Weet je na het lezen van dit artikel even niet meer wat je moet koken? Dan geef ik je een kleine tip. De Aziatische keuken is perfect voor mensen met lactose-intolerantie. De Aziaten zijn niet gewend om te koken met melk en melk is nooit een onderdeel van hun voeding geweest.  Daarom zijn vrijwel al hun gerechten volledig lactosevrij. Ga je Aziatisch eten in een restaurant? Vraag het dan altijd wel even aan de chef. De westerse bereidingswijze wijkt nog wel eens af van de traditionele Aziatische keuken.

Heb jij een lactose intolerantie en weet je niet zo goed wat te koken? Bekijk dan snel mijn lactose vrije recepten! Je kunt deze vinden door hier te klikken.